Aviso de Privacidade: Seus dados, fotos, músicas e sessões são salvos e processados localmente no seu dispositivo.
Aviso Importante de Saúde
Esta ferramenta é voltada para a educação e autogestão emocional, não é psicoterapia e não possui finalidade médica. Qualquer problema que exija avaliação clínica, sofrimento intenso ou transtornos psicológicos/psiquiátricos, procure imediatamente um médico ou psicoterapeuta qualificado.
Sua Jornada de Autogestão Emocional
Uma ferramenta completa para transformar intenções em hábitos reais, combinando a estruturação de metas com a prática de foco e a auto-observação diária.
1. Plano de Ação SMART
Saia da intenção abstrata. Defina exatamente o que você vai fazer, o seu gatilho diário e o tempo exato de prática. Crie o “trilho” prático e seguro para sua mente seguir todos os dias.
2. Prática & Ancoragem
Utilize nosso Guia de Respiração dinâmico. Você poderá importar fotos inspiradoras e músicas relaxantes para servir de âncora de atenção, desativando os ciclos de ansiedade cognitiva.
3. Escrita Expressiva (Diário)
Logo após a prática, registre o que sentiu. O ato da Escrita Metacognitiva Expressiva permite que você observe seus próprios pensamentos de fora, ganhando clareza e distanciamento crítico.
4. Dashboard e Histórico
Acompanhe seu histórico completo de sessões. Avalie sua consistência e exporte seus dados semanalmente em arquivo texto (.txt) para compartilhar ou documentar seu progresso.
Podcast: A Psicologia da Persistência
Aprofunde-se nos mecanismos da mente e do desempenho antes de iniciar sua prática.
O nervo vago e o segredo da respiração nasal
O Poder da Respiração
Introdução: A Psicologia da Persistência
Capítulo 2: As camadas da personalidade no esporte
Capítulo 3: Foco na Motivação
Capítulo 4: Por que o corpo trava sob pressão
Capítulo 5: Por que recompensas matam sua motivação
Capítulo 15: A psicologia das metas que funcionam
Como a respiração reconstrói o cérebro
A respiração dita o ritmo da MEMÓRIA
Pronto para começar?
Configure seu plano de ação em poucos minutos. Todos os seus dados serão salvos localmente, garantindo total privacidade e controle sobre sua jornada.
A Prática como Âncora
A ansiedade muitas vezes se manifesta como um turbilhão de pensamentos cognitivos (preocupações, ruminação). Durante a prática abaixo, é normal que pensamentos intrusivos tentem desviar sua atenção. Quando isso acontecer, utilize o Self-Talk (Autofala) direcionado: diga a si mesmo mentalmente frases como “Eu inspiro paz, eu expiro tensão” ou “Mantenho meu foco no agora”.
A Força do Foco Externo: Para ajudar a sair dessa ansiedade cognitiva, você pode utilizar imagens e sons. Eles agem como uma âncora, um Safety Signal (sinal de segurança). Sinta-se à vontade para importar uma foto inspiradora ou uma música relaxante (MP3) nos botões abaixo da animação. Concentrar-se na imagem e no som enquanto acompanha o ciclo respiratório ajuda a desativar os gatilhos de alerta do cérebro.
Pronto
Configurar Ciclo (Segundos)
Inspira
Pausa
Expira
Pausa
Foco e Ancoragem
Nenhum Plano SMART Encontrado
Você ainda não preencheu e salvou a configuração do seu plano de ação. É fundamental criar essa base de Autogestão antes de começar a registrar suas práticas.
Plano de Ação
Salvo Localmente
Meta:
Frequência/Duração:
Gatilho/Situação:
Ciclo Base:
Perfil de Ansiedade:
Técnicas Recomendadas
Registrar Prática
Diário de Bordo
Enviar toda sexta-feira
Histórico de Práticas
Ações
Nenhuma sessão registrada ainda. Preencha o formulário acima para começar seu diário.
Relatório de Sessões
Como usar o Tracker SMART
⚠️ AVISO MÉDICO: Esta ferramenta não é psicoterapia e não tem finalidade médica. Para problemas que exijam avaliação clínica, procure um profissional da área de saúde.
1. Configuração do Plano (A base)
Comece preenchendo o formulário de configuração. Ele ajuda você a sair de uma intenção abstrata (“quero ter menos ansiedade”) para um compromisso prático (“vou respirar por 5 minutos, 2x ao dia, antes de atividades importantes ou estressantes”).
2. Guia de Respiração (Prática Prática)
Utilize a aba do “Guia de Respiração” para realizar suas sessões. Você pode importar fotos ou músicas para ajudar na imersão e manter sua mente presente através de estímulos positivos.
3. O Dashboard Diário
Após salvar o plano, você verá o seu Diário de Bordo. É aqui que você deve retornar todos os dias. Você não precisa refazer o plano, basta adicionar novas sessões no painel “Registrar Prática”.
4. Escrita Metacognitiva Expressiva
A magia da Autogestão acontece na auto-observação. O campo de anotações da prática é o seu diário. Escrita Metacognitiva Expressiva significa colocar no papel não apenas o que aconteceu, mas como você pensou e sentiu sobre o que aconteceu. Ganhe distância e clareza observando seus próprios pensamentos de fora (antes, durante e após a prática).
5. Enviando Relatórios (Importante!)
No final de cada Sexta-feira (ou fim de semana), selecione as práticas da semana no diário e clique em “Gerar Relatório”.
Para que seu progresso possa ser acompanhado pelo profissional, você tem duas opções na janela do relatório:
Enviar por E-mail: Clique no botão para abrir seu aplicativo de e-mail automaticamente (o relatório já estará colado e pronto para envio para takasele@gmail.com).
Baixar (.txt): Salva o arquivo no seu dispositivo para controle pessoal.
6. Dicionário de Técnicas
Escrita Metacognitiva Expressiva: O ato de transferir pensamentos e emoções turbulentas para o texto. Serve para esvaziar a mente (expressiva) e para analisar seus próprios padrões de pensamento de uma perspectiva de terceira pessoa (metacognitiva), ajudando a identificar traços e estados de ansiedade.
Self-Talk (Autofala): É o seu diálogo interno intencional e direcionado. Utilizado para se dar instruções claras (“mantenha o foco na expiração longa”) ou motivação emocional (“eu dou conta disso”), auxiliando a reestruturar pensamentos limitantes em tempo real.
Visualização: A capacidade de criar ou recriar conscientemente uma experiência multissensorial na sua mente. Você antecipa, de forma vívida, cenários de estresse e visualiza a si mesmo agindo com calma e fluxo.
Mentalização: Uma simulação cognitiva e estratégica mais ampla. Envolve preparar não só as imagens, mas as reações, atitudes e o fortalecimento de sua identidade para lidar com adversidades, ativando recursos internos antes mesmo da situação acontecer.
Safety Signal (Sinal de Segurança): Um gatilho físico ou comportamental intencional (ex: tocar um anel, cruzar os dedos, um olhar focado em um objeto) que informa rápida e subconscientemente ao seu sistema nervoso que o ambiente não apresenta perigo mortal, reduzindo o estado de hipervigilância.
Suspiro Cíclico: Um padrão respiratório em que você faz duas inspirações consecutivas pelo nariz (a segunda inflando ao máximo os alvéolos pulmonares) seguidas por uma rEXPIRAÇÃO lenta e prolongada pela boca. Excelente para induzir o sistema nervoso parassimpático e combater picos de Ansiedade Estado.
Para aprofundar seu conhecimento sobre o uso e a ciência dessas técnicas, leia o nosso livro oficial.
